哑铃直臂扩胸、哑铃直臂上举、屈身举重和杠铃上肢：静态：全方位静态负重飞鸟（停顿5秒）、支撑倒立平板支撑（多种形式，见图）全能圆形静态负重飞鸟动态：1单腿跳、2步跳、3分腿跳、4腹肌跳、5蛙跳、6负重铃举（脚踝力量）、7步跳、8弓步交叉跳、 9并排跳、10半蹲跑、11全蹲弓步跳、12跑步时高腿跑、13跑步时后踢跑、14快踢跑、15步跑、16上坡跑、17垂直跑原地跳跃 18 单腿深蹲 下肢深蹲 19 杠铃负重深蹲 20 仰卧跑 21 公主抱跑 22 仰卧不动抬腿 23 阻力伸膝屈膝（见图） 24 单腿深蹲（见图） 静止：安静蹲（1 徒手安静蹲 2 单腿安静蹲 3 不稳定静态蹲 4 负重安静蹲。 见图） 2 静卧，负重并抬起双腿（见图） 1 徒手静默深蹲 2 单腿静默深蹲 3 不稳定的静态深蹲 4 负重静默深蹲 抵抗膝盖弯曲田径身体素质训练田径身体素质训练，抵抗膝盖伸展，休息时躺下田径身体素质训练，负重- 承重举腿、皮条单腿深蹲、阻力屈膝动态：仰卧起坐、腹部卷腹举腿、仰卧头被子、悬垂举腿、双手支撑前举腿、驱动支撑腰腹肌力量训练、仰卧举腿阻力训练、上斜扭转、负重仰卧起坐等腰腹部：静态：负重静力支撑、平板支撑、双手支撑前举腿、静力腹肌、静力背部肌肉、休息侧肌肉等
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