冲刺训练计划
周一：速度及专项潜能训练
1、热身：慢跑1000m-1500m，各种伸展练习田径短跑训练计划，协调性练习，专项跑步练习，冲刺或弹力跑。
2、速度训练：30米、60米、80米、100米、150米。（100米中后期跑6-10次，主要提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10次）
3. 快速力量和中等力量练习
4、腰腹肌锻炼：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次
5. 放松活动
周二：小规模的力量和一般耐力练习
1、热身：慢跑1500m-2000m、各种伸展练习、协调性练习、专项跑步练习、冲刺级弹力跑。
2.上肢力量+跨步跳（使用杠铃或壶铃/跨步跳为多步跳）
3. 阻力训练（使用橡皮筋）
4、一般耐力训练：3000-5000米慢跑
5. 放松活动
《田径运动科学训练计划》（第三版）
全书共10章，包括田径训练概述，跑、跳、投，田径教学与训练计划，体能训练，疲劳的诊断与恢复，规则与裁判等。
在编写过程中，以各项目的训练为主线田径短跑训练计划，同时借鉴、吸收我国田径运动研究的新内容。注意将国内外先进的田径训练理论、方法与我国田径运动训练实践相结合，力求以科学的视角反映我国现代田径训练理论的新研究成果。从多角度、多方向介绍先进有效的体能训练手段和方法，注重能力的培养与提高，贴合专业学生的实际需求。让学生快速突破瓶颈，突破自身的极限......
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周三：速度耐力练习
1、热身活动：越野跑或球类运动、各种伸展活动、协调性练习。
2.沙袋腿摆
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或4-8组不同跑距的组合跑，组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组。400米专项：600米、400米、300米间歇跑或4-8组不同跑距的组合跑，组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。
4.上肢力量练习：卧推或者抓举等。
5.放松活动。
周四：多项体能练习
1、热身：慢跑1500米-2000米、专项跑练习、冲刺级弹力跑。
2.加速跑30米田径短跑训练计划，做6-8组。
3. 铅球、抓举、力量举等。
4. 跨栏跳或箱跳
5. 阻力训练或交叉跳或交叉跑训练
6.球类运动。
周五：力量训练
1、热身：800米慢跑、力量热身。
2. 上肢力量：卧推、抓举或力量举
3.下肢力量：全蹲+半蹲
4、动作力量训练：60米后蹬冲刺或冲刺计时、100米跨步冲刺等。速度计时：先计时，后力量。
5. 放松跑
周六：技术和质量培训
1、热身：1000米慢跑+体操。
2. 专项技术练习
3.加速跑80米
4. 跑步框架（节奏和步幅）
5. 60米重量级跑x4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7. 放松活动
周日休息
注意：
1.您可以根据情况选择培训材料。
2、中强度周发挥潜力，高强度周达到目标强度，低强度周继续训练。
本文标签： 短跑训练计划：提升速度与专项潜力的周一练
