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29分01秒03，刷新女子10000米世界纪录！
距离哈桑以29分06秒82的成绩刷新女子10000米纪录，仅仅过去了55个小时。田径比赛有时候就是充满速度与惊喜。
6月8日，在埃塞俄比亚奥运会选拔赛上，莱森贝特·吉迪将女子10000米成绩提高到29分01秒03田径5000米训练计划表，成为女子10000米世界纪录和5000米世界纪录保持者。
6月6日，荷兰选手西凡·哈桑以29分06秒82的成绩冲过终点，打破了阿尔马兹·阿亚娜保持的五年的纪录，并将纪录提高了10秒。但谁也没想到，破纪录的大戏才刚刚开始，吉迪在哈桑的成绩基础上又完成了5秒的突破。
普通跑者如果想提高10公里成绩，良好的训练是重中之重，以下6点能帮助你更好地提速。
从热身开始
跑步前的热身也不要忽视，先慢跑1公里左右，然后做5组100米热身运动（如跳跃、交叉步、高抬腿、踢臀、脚踢手指等），每组运动之间做恢复性慢跑。
多元化培训
“10公里跑步需要力量、耐力、速度和终点的加速能力。”美国10000米纪录保持者盖伦·拉普（26分44秒36）说，“为此，我希望在训练中将所有情况都尝试一次。这样，我就能达到比训练中平常配速更快的速度。”同时，我们也建议跑者在十天内尝试最佳的10公里训练策略：以目标速度跑3组1600米。
实地训练
200-600米的短间隔训练可以提高你的节奏和速度。如果你对跑步没有那么有经验，你可以从8x200米/组开始，以你最大努力的90%间隔进行田径5000米训练计划表，每组之间慢跑200米。每隔一周做一次，每次增加几组。为了显著提高你的整体速度和心率功能，试着逐渐增加到20组。一旦你掌握了200米间歇训练，你可以尝试总距离相同的400米间歇训练（每组之间慢跑400米恢复）。
改变你的步伐
要想提高10公里成绩，你需要刻意制造一点“不适”。通过做变速长跑田径5000米训练计划表，可以让身体和心理习惯跑步时应对困难的条件。也能让身体适应如何在较长时间内保持较高的运动强度。如果把努力程度分为10级，可以尝试几次7-8级努力程度的长跑，每10分钟做一次1分钟的全力冲刺（可控地逐渐加速，直到配速比你习惯的快10-15秒/公里）。这种训练难度较大，可以每两三周做一次。
力量练习
10公里训练最大的好处是可以适应各种不同类型的运动，比如瑜伽、普拉提、循环训练等。经常进行核心力量和柔韧性练习，可以让跑姿更加完美，防止受伤，提高身体整体的运动效率。理想情况下，每周在轻松跑步日或休息日，进行两次核心训练（腹部、背部、臀部和肩部）和三节瑜伽课，每节30分钟。如果时间紧张（或者你把跑10公里当成一种矫正），可以试着挤出几组高效的平板支撑（以及衍生动作）。
快速完成
大多数 10K 成绩好都是后半程跑得比前半程好。要取得好成绩，前 3K 要保守跑，4-8K 逐渐加速，然后逐渐加速直到终点线。要跑得好，你需要做一些快跑训练。在大多数长距离训练中，最后 2-5K 逐渐加速，直到接近或达到 10K 跑的目标速度。
（附10公里跑8周训练计划）
10 公里跑步 - 8 周训练计划
本文标签： 女子万米世界纪录再次被打破 莱特森贝特·吉迪成为新纪录保持者
